抑郁時，為什么總是想著不開心的事？ 某天晚上，下班乘地鐵回到家，已經(jīng)是九點多了。由于白天在公司處理了很多文檔，所以腦子昏昏沉沉的，走起路來無精打采。打開租的小房間，一屁股癱坐在椅子上，開始刷著微信，看朋友圈的精彩動態(tài)。 突然，滴滴幾聲，有人給我發(fā)微信消息了。我心里一緊，祈禱不要是領(lǐng)導(dǎo)發(fā)的消息。因為領(lǐng)導(dǎo)發(fā)過來的微信消息，肯定是工作上的事情。我看了看，不是領(lǐng)導(dǎo)，心中的一塊石頭落了地。 發(fā)來消息的是我一位很久不聯(lián)系的高中同學(xué)，我心想：“是不是要邀請我參加她的婚禮？”我讀了微信消息，才知道她最近快抑郁了，想讓我給出出主意。我問她怎么回事，她發(fā)過來幾個大哭的表情，似乎心中有許多委屈。 我安慰她慢慢說，有什么問題可以一塊聊聊，一塊分析分析。 1 抑郁時，你會反復(fù)思考那些不開心的事兒 她告訴我，畢業(yè)后她就在家鄉(xiāng)那邊當(dāng)了一名小學(xué)教師。但因為一直沒有遇到心儀的男生，所以目前還是一個人。眼看著歲數(shù)越來越大，家里人也著急，每天下班到家都會被家人教育一番。前幾天，校領(lǐng)導(dǎo)抽查教師講課，很不幸抽到了她，發(fā)現(xiàn)她講課一團(tuán)糟，領(lǐng)導(dǎo)就當(dāng)著學(xué)生和其他老師的的面批評了她。 現(xiàn)在她每天都是憂心忡忡的，心情特別低落，特別容易發(fā)脾氣。在學(xué)校里很害怕遇到領(lǐng)導(dǎo)，家里呢又很煩父母嘮叨。每天都會擔(dān)心自己通過不了學(xué)校的考核，害怕被扣獎金，甚至被辭退。 晚上她只要一躺下，腦子里的種種思緒就像一團(tuán)團(tuán)線纏繞在一起，越想越亂，越亂頭越是大。她在漆黑的夜晚，看著窗外的路燈和樹影，想著自己的人生好苦，沒有遇到自己中意的男生不說，工作也不順利，家里的人竟也不理解自己心中的委屈。后悔自己當(dāng)時要是考了研究生就會留在大城市，結(jié)果就不會像現(xiàn)在這樣苦逼。 我聽了老同學(xué)的訴說，明白她為什么會產(chǎn)生那么強(qiáng)的抑郁情緒了。我問她最近情緒是不是很低落，心情很差，總是高興不起來，做事情也沒有動力和精力，腦子里還會老是想著一些事情，但又不知道該怎么辦。 她說的確如此，尤其是腦子里老是想著這些事，好像腦子里有個小人在嘮叨一樣，停也停不下來，弄得自己很疲憊，還浪費了很多時間。我向她解釋了這種現(xiàn)象，其實是人在抑郁情緒下經(jīng)常會體驗到的一種狀態(tài)——“反芻思維”。 什么是反芻思維？ 我向她解釋了什么是“反芻思維”。它說的是，當(dāng)我們遇到外界的負(fù)性事件后，腦子里總會反復(fù)的思索這些事件帶給我們的影響以及不良后果。我們還會一遍一遍問自己，為什么這些事情會發(fā)生在自己的身上。除了在腦中一遍一遍的過電影般的浮現(xiàn)那些令人痛苦、煩惱的畫面之外，我們并沒有采取行動去改變這種困境。 “反芻思維”這種思考方式很容易讓人們產(chǎn)生憤怒、焦慮、擔(dān)憂等負(fù)面情緒。而對于陷入抑郁情緒的人來說，反芻思維會讓個體把精力放在那些痛苦的事情上，不斷回憶不好的事情，相信自己采取一些措施也不會改變自身的情況，任憑自己坐在那里胡思亂想也不愿意起來去做一些事情。這種反芻性型的思考方式，反過來會加重個體的抑郁、憤怒、焦慮等不良情緒。 2 抑郁者有一種自己的思維模式 老同學(xué)告訴我，其實她也知道老是這樣想事情不好，影響自己的工作不說，還把自己弄得邋里邋遢。但是，總是控制不住自己啊，只要一靜下來就會思緒亂飛，想東想西，讓自己很是疲憊。 確實如此，有時候我們明知道有些事情、有些人，多想也無益，但是它偏偏就像煩人的蒼蠅，總是在身邊飛來飛去，引起我們的注意。抑郁的人也知道自己這種無休止的思考并不利于問題的解決，但由于這種思維已經(jīng)自動化，有時候并不容易被發(fā)現(xiàn)和意識到。 這就是痛苦所在，明知道不可以但就是忍不住去想。開車、操作機(jī)器等程序自動化可以提高人們的工作效率，但是反芻思維這種自動化思考方式就會給人們帶來痛苦。 心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，抑郁個體會有負(fù)性的注意模式、記憶模式以及解釋模式。也就是說，抑郁的人很容易關(guān)注外界負(fù)性的事件，而忽視掉那些好的事情。他們總是容易記住并回憶那些痛苦、煩悶的事情，并且傾向于把外界的某些場景和事情解釋為對自己不利。 曾經(jīng)有段時間，我也因為工作上的事情，深陷抑郁情緒中而不能自拔，心情差到了極點，沒有自信，覺得這個世界對自己很不公平。于是，我根據(jù)自己的意愿轉(zhuǎn)到了另外一個部門，想突破、鍛煉下自己。但是自己并快速的調(diào)整自己，適應(yīng)新崗位的工作內(nèi)容。公司的節(jié)奏也很快，每個人都在卯著勁向前走?？墒俏彝蝗桓杏X自己很失敗，一點小事都做不好，還要老板親自來催我。我覺得自己肯定要被公司辭退了，簡直就是個loser。平常同事們正常的爭論，我也覺得是針對自己。 我快受不了了，總是在擔(dān)心著什么，可是又說不清在憂慮什么，尤其到了晚上的時候，這種腦子的混亂感覺更加強(qiáng)烈。加之我是一個偏內(nèi)向的人，更愛在腦子里想事情。雖然躺在床上一動不動，但大腦在飛速的運轉(zhuǎn)，想著那些讓我苦悶、抑郁、焦慮的事情。 那段時間我特別頹廢，胡子也懶得刮，澡也懶得洗。同事說，我身上都有味道了，需要好好洗一個澡，再噴點香水。隨著天氣的轉(zhuǎn)暖，大家紛紛換上薄薄的外套，而我還穿著早已發(fā)霉味的棉襖。我確實沒有感覺到天氣暖和，因為當(dāng)一個人心灰意冷時，他對外界事物的感知就會遲鈍很多。平時美味的食物不再誘人，輕柔的風(fēng)也變得婆婆媽媽，街上的美女也顯得那么的普通。 我總?cè)滩蛔∠肽切┝钗覔?dān)憂的事情，盡管在別人看來并不是什么問題。比如，今天需要出一篇稿子，可是我就會想，稿子寫不好豈不丟臉？記得上次老板還批評我寫的稿子太空，瀏覽量達(dá)不到要求怎么辦？于是，腦子里變得一團(tuán)糟，自己沒有信心和動力寫下去。 這種反復(fù)的在腦子里咀嚼不開心的事情，讓我很痛苦。咀嚼的越多，腦袋就越疼，心跳的也越快，整個人好像被什么壓著一樣。心情很差，吃不下飯，連出去玩也不愿了。 我知道，自己該做點什么，停止這些無休止的想法了。 3 如何及時制止腦中嘮叨的小人 這種反芻思維像個腦中不斷嘮叨的小人，盡管有時候會讓我們集中精力思考一些問題，從而提醒我們盡早采取行動去解決。但對于抑郁的人來說，它會給抑郁者帶來很大的壓力、不良的情緒以及消極的自我認(rèn)識。他們只是不停的在腦子里回味，并沒有動力和精力去行動，以此改善當(dāng)前的困境。 反芻思維帶來的后果還有，它會使人們采取一些消極的行為去減輕內(nèi)心的壓力、壞情緒，比如不理性的消費、酗酒、吃過多的垃圾食物。這些行為對于緩解抑郁情緒的效果并不長久，甚至有副作用。因為，它們并沒有使人們直面那些，讓他們困惑、無助、恐懼、憂慮的本源。 因此，為了保持大腦放松，從而使我們能夠及時緩解抑郁情緒，恢復(fù)理性和精力去解決問題，當(dāng)頭腦中的小人開始嘮叨的時候，我們需要要采取一些方法來及時制止這種已經(jīng)自動化的“反芻思維”。 （1）寫下纏繞在你頭腦中的事情，以及感受 在陷入抑郁情緒的時候，我們通常會在腦中不斷的浮現(xiàn)各種負(fù)性的畫面，會抱怨、自責(zé)，還會找人傾訴心中的苦悶……這時候，我們的注意力全部集中于自己的情緒上，而不是問題本身。 此時，如果我們將自己所擔(dān)心的事情以及對應(yīng)的感受寫下來，將其視覺化，這有助于整理我們的思維和情緒，并將兩者分開來。這既可以避免頭腦一團(tuán)糟，又可以找到抑郁情緒的源頭。 處理情緒和處理事情是兩碼事。我們需要將情緒和事情剝離開，先處理好自己的情緒，然后在處理事情的時候，就可以將情緒控制在合理范圍，不至于影響處理事情時的思維和計劃。 （2）轉(zhuǎn)移注意力 當(dāng)我們在家里或是某個角落里反復(fù)思考一些糟心的事情，并把自己折磨的一夜老了幾歲時，我們可以去做些讓自己開心，能讓自己換個環(huán)境的事情。盡管這時候你會認(rèn)為，沒有什么事情會讓自己從抑郁的泥潭中走出來。 這樣做的目的是，換個環(huán)境、做些別的事情可以轉(zhuǎn)移自己的注意力，使自己暫時離開那些糟心的事情或場景。你會覺得這樣有用嗎？早晚還是要面對那些讓人痛苦的事情。 的確，轉(zhuǎn)移注意力并不會使我們遇到的問題自動化解。但是，注意力的轉(zhuǎn)移可以使我們的大腦接受新的刺激，暫時得到休息，甚至心情會稍微好一些。當(dāng)我們從一個環(huán)境轉(zhuǎn)移至另外一個環(huán)境時，你所接觸的人和事情，也許就會幫助你發(fā)現(xiàn)新的解決思路和靈感。 所以，哪怕你能說服自己，從家里到外面的小路上、公園里，甚至菜市場走一走，這都是有益的。如果你能和好朋友一塊去的話，就更好了。 （3）尋求專業(yè)咨詢師的支持 盡管你已經(jīng)嘗試了很多辦法來緩解自己的情緒，比如找好朋友傾訴、旅游、用自己的方法去解決問題等等，但它們依然沒有用。并且，那些負(fù)面情緒（抑郁、恐懼、煩躁等）、負(fù)性事件依然讓你痛苦不堪，使你不知道該如何去做才能讓自己恢復(fù)如初。 此時，你可以咨詢專業(yè)的心理咨詢師來幫助自己。他們會運用自己的心理學(xué)理論和技術(shù)，甚至醫(yī)學(xué)知識來幫助你更好的認(rèn)識自己，整理自己的思維，使你重新鼓起生活的勇氣。 |
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